更年期の不眠が改善した習慣｜10代から眠れなかった私が、眠れる夜を取り戻すまで

「疲れているのに眠れない」「夜中に必ず目が覚める」「寝ても寝た気がしない」。

50代になって眠りの質が落ち、検索してこの記事にたどり着いた方もいるかもしれません。

私は10代の頃からずっと、寝つきの悪さと付き合ってきました。若い頃の不眠なら一晩で取り返せたのに、更年期に入ってからの不眠は、まったく別ものでした。翌日まで疲れを引きずり、頭がぼーっとして、仕事にも気持ちにも影響が出るようになったのです。

それでも今は、眠れない夜が以前より目に見えて減っています。

この記事では、長年の不眠と向き合ってきた私が、眠れる夜を少しずつ取り戻すまでに続けてきた習慣をお伝えします。

若い頃の不眠と更年期の不眠は、何が違う？

結論から言うと、若い頃の不眠は「寝つけないだけ」、更年期の不眠は「寝ても回復できない」という違いがありました。

私の不眠歴は古く、10代の頃から始まりました。きっかけは、翌日の定期テストや試験が気になって、布団に入っても頭が冴えてしまうこと。寝つくまでに時間はかかりましたが、いったん眠ってしまえば朝にはすっきりしていました。若い頃の不眠は、その日一日の緊張が原因の、いわば「入り口だけ」の問題だったのです。

ところが更年期に差しかかると、不眠の質が変わりました。

寝つきが悪いのは相変わらずなのに、今度は「眠りそのものが浅い」のです。寝ても満足感がなく、朝起きた時点ですでに疲れている。疲れているのに寝つけない、という矛盾した状態に陥りました。

「これは自律神経が年齢とともに変化しているのかもしれない」――そう自分なりに感じています。

若い頃のように、一晩眠れば取り戻せる不眠ではない。ここに気づいたことが、私が本気で眠りと向き合い始めるきっかけになりました。

私を悩ませた更年期の不眠は、どんな症状だった？

更年期の不眠でいちばんつらかったのは、夜中に目が覚めて眠りが分断されることでした。

私の場合、夜中に必ずトイレで目が覚めます。もともと若い頃からトイレが近く、夜中に目が覚めるのも20代後半から続く習慣のようなものでした。更年期に入ってからは、一度起きると次が寝つけず、眠りがさらに細切れになりました。

更年期の不眠で私が抱えていた症状を挙げると、次のようなものです。

• 寝つくまでに時間がかかる
• 夜中にトイレで必ず目が覚め、そのあと寝つけない
• 眠りが浅く、寝ても満足できない
• 朝起きた時点で、すでに疲れている

そして問題は、夜だけでは終わりませんでした。眠れなかった翌日は、ほぼ毎日のように体と心に影響が出ます。

わけもなくイライラする。記憶力ややる気が落ちる。食欲が増す。頭がぼーっとして集中できない。睡眠不足が、翌日の私の調子をまるごと左右していました。

いちばん苦しかったのは、異動したばかりの職場でのことです。

新しい環境に変わったばかりで、覚えることが山のようにある時期。それなのに、寝不足が続いて頭が働かず、やる気も出ない。覚えなければいけない仕事がなかなか頭に入らず、その日の業務が終わらないため帰れない日が続きました。

「眠れない」というのは、ただ夜がつらいだけの問題ではありません。日中のパフォーマンスを削り、新しい一歩を踏み出す力まで奪っていく。更年期の不眠は、生活全体に影を落とすものだと、身をもって感じました。

眠れない夜が減った、私が続けている習慣は？

眠れない夜を減らすために私が効果を実感できたのは、「夜の刺激を減らす習慣」と「眠りを邪魔する要素を取り除く習慣」でした。特別なことではなく、毎日の中で地道に続けられるものばかりです。

①カフェインをなるべく避ける

まず見直したのが、カフェインです。日中に飲むコーヒーや緑茶が、夜の眠りに響いていると気づいたからです。

今は、コーヒーを飲みたいときはデカフェ（カフェインを抜いたコーヒー）に切り替えています。「コーヒーをやめる」のではなく「カフェインだけ抜く」という方法なら、好きな習慣を手放さずに続けられました。

②寝る前のストレッチ

布団に入る前に、体を軽くほぐすストレッチをするようにしました。

日中に張り詰めた体と気持ちをゆるめてから横になると、寝つくまでの時間が少し短くなったように感じます。激しい運動ではなく、あくまで「ゆるめる」ことを意識しています。

③耳栓で物音を遮断する

眠りが浅い私にとって、ちょっとした物音は大敵でした。

耳栓を使って音を遮るようにしてからは、夜中に目が覚めても、また眠りに戻りやすくなったと感じています。小さな道具ですが、眠りの邪魔をする要素を一つ減らせる効果は大きいものでした。

④眠りをサポートするサプリを試す

サプリメントも取り入れました。私が試してきたのは、グリシン・マグネシウム・ガンマオリザノールといった、睡眠や自律神経に関わるとされる成分です。

ただし、サプリは薬とは違い、効き方には個人差があります。私の場合は「これだけで劇的に眠れるようになった」というより、ほかの習慣と組み合わせて土台を整える役割でした。

⑤どうしてもつらい時期は、医師に相談する

それでも眠れない時期はあります。仕事のストレスが重なって、自力ではどうにもならなかった時期には、医師に相談して入眠剤を処方してもらいました。

「眠れないくらいで病院に行っていいのか」とためらう方もいるかもしれません。けれど、睡眠不足が続けば日中の生活が立ち行かなくなります。専門家に頼ることは、決して大げさな選択ではないと私は考えています。

こうした習慣を組み合わせてからは、夜中に目が覚めて寝つけなくなる回数が、以前よりはっきりと減りました。一つひとつの効果は小さくても、積み重ねることで「眠れる土台」ができていったように思います。

それでも眠れない夜のための「お守り」はある？

習慣を整えても、眠れない夜はゼロにはなりません。そんな日のために、「いざとなったら頼れるもの」を一つ持っておくと、気持ちがずいぶん楽になります。

その選択肢の一つが「アラプラス 深い眠り」です。

これは、ALA（5-アミノレブリン酸）という成分を配合した、睡眠の質に着目したサプリメントです。私がこれまで試してきたグリシンやマグネシウムとは、成分の切り口が違います。入眠剤のように医師の処方が必要なものではないため、ドラッグストアやネットで手に入れて、つらい夜のための「お守り」として手元に置いておけます。

サプリメントは薬ではないため、効果には個人差があります。それでも、「今夜も眠れなかったらどうしよう」という不安そのものが、さらに眠りを遠ざけてしまうことがあります。だからこそ、「いざとなったらこれがある」と思える選択肢を一つ持っておくだけで、心の支えになってくれるかもしれません。

まとめ：眠りは、いい人生を歩むための土台になる

更年期の不眠と長く付き合ってきた私が、いちばん伝えたいのはこれです。眠りを取り戻すことは、特別な方法ではなく、小さな習慣の積み重ねで近づけるということ。

• 若い頃の不眠（寝つけないだけ）と、更年期の不眠（寝ても回復できない）は別もの
• 夜中に目が覚める・眠りが浅い・翌日まで疲れが残るのが更年期の不眠の特徴
• カフェインを避ける、寝る前のストレッチ、耳栓など、刺激を減らす習慣が効く
• サプリは土台づくりの一つ。効き方には個人差がある
• どうしてもつらい時期は、医師に相談していい
• 「お守り」を持っておくと、眠れない不安そのものがやわらぐ

よく眠れた朝は、体も心も立て直せる。長い不眠の年月を経て、私はそう実感しています。眠りに悩んでいる方が、この記事の中の一つでも、自分に合う習慣に出会えたら嬉しいです。

※本記事は私個人の体験談です。睡眠の悩みが続く場合や、服薬の判断は、必ず医師にご相談ください。効果には個人差があります。