更年期の便秘に悩む50代へ｜初潮から40年、私がたどり着いた腸活の答え
「毎日スッキリ出ない」「お腹がいつも張っている」「強い薬を飲まないと出ない」。
50代になって便秘がつらくなり、検索してこの記事にたどり着いた方もいるかもしれません。
私は初潮を迎えてから今日まで、約40年間ずっと便秘と付き合ってきました。「年齢を重ねると腸も老化して便秘になりやすくなる」と聞いて、若いうちに治したくてあれこれ試したのに、結局どれも長くは続きませんでした。
更年期に入っても、便秘はよくなりませんでした。
それでも今は、波はあるものの「自分の体との付き合い方」が見えてきて、強い薬を毎日飲んでいた頃よりずっと心身ともに楽になっています。
この記事では、40年間でたどり着いた私なりの腸活の答えをお伝えします。
初潮からの便秘歴。年齢が上がる前に治したくて、あれこれ試した日々
私の便秘はかなり頑固で、何日も出ないのは当たり前でした。
「年齢が上がるほど腸も老化する。少しでも若いうちに改善したい」と思って、本当にいろいろ試しました。
試したけれど効かなかったもの①：センナ末（市販薬）
最初に手を出したのは、母がもともと使っていたセンナ末です。「とりあえずこれを飲めば出るから」と言われるがまま飲み始めました。
オブラートに包んでも喉に張り付いてむせるし、効いてくると下痢のようなお腹に。「便が出る」というより「ただ排出させられる」感覚でした。
試したけれど効かなかったもの②：グーフィス（処方薬）
2018年に発売された比較的新しい処方薬で、「胆汁を活用して排便を促す」というメカニズムに期待しました。
ところがこの薬、朝食前の服用＋しっかりした朝食という条件が揃わないと十分に効きません。私はもともと朝に食欲がない方で、お腹の張りと痛みばかりが残り、肝心のお通じは改善しませんでした。
試したけれど効かなかったもの③：腸もみ（遠方のサロン）
施術者自身が「医師が止めるほどの薬を飲んでいたけれど、腸もみで薬を手放せた」と言っていたサロンに通いました。
ただ、片道3時間ほどかかる遠方で、5回チケットが45,000円。自宅でできるマニュアルももらいましたが、1回30分かかります。時間とお金が続かず、結局挫折しました。
試したけれど効かなかったもの④：ヨーグルト
「自分の腸に合う菌があるはずなので、いろんなヨーグルトを試すといい」とテレビで観てから、スーパーを巡って何種類も試しました。
結論、どれもピンとこず。複数のスーパーを回り続けるのも疲れ、自然とやめてしまいました。
このほかにも、サプリ（モリンガ）やスクワットなど、思いつくものは一通り試しました。けれど、便秘の出口は見つかりません。
便秘外来のオンライン講座で知った「強い下剤の罠」
転機は、ある便秘外来の医師が開講した、オンラインの便秘講座でした。
その医師の便秘外来にもともと通っていて、インスタで講座の開講を知りました。受講料は10万円。すごく迷いましたが、「治療効果を高めたい」と思い切って受講したことが、私の便秘人生のターニングポイントになりました。
講座で衝撃を受けたのは、次の3つです。
衝撃①：強い下剤を毎日飲み続けると、便秘はむしろ悪化する
刺激性の強い下剤で形のない下痢のような便を出し続けても、その場は一時的にスッキリします。
でも実は、腸内環境はどんどん荒れていき、お腹の張り（ガスだまり）も便秘も改善されていきません。「ちゃんと出さなきゃ」と強い薬に頼り続けるほど、自分の腸の力が落ちていくのです。
衝撃②：3日に1回スッキリ出れば、便秘ではない
私はずっと「毎日出ないと便秘」と思い込んでいました。
でも医師の話では、3日に1回でもスッキリした排便があれば、それは便秘ではないとのこと。毎日に縛られなくていい、と聞いてホッとしたのを覚えています。
衝撃③：食べないと便は出ない
便秘で体重が増えると、つい「食べる量を減らそう」としがちです。
ところが、食べる量を減らすほど便のもとがなくなり、ますます出なくなる悪循環に。「便秘で体重が増えるのは当たり前」と知って、変な罪悪感から解放されました。
刺激の強い薬で無理やり出すのではなく、食事・睡眠・運動を整えて、「バナナのような便」が自然に出る体を作ること。これが、便秘改善の最短距離だと教わりました。
食事・睡眠・運動を整えたら、本当に変わった話
講座で学んだあと、私は次のように行動を変えました。
まず、薬を「強い→弱い」へ切り替えました。刺激性の強い下剤（ピコスルファートナトリウムなど）から、非刺激性のモビコールHDへ。坐薬もテレミンソフトからレシカルボンへ、刺激の弱いものに切り替えました。
※服薬の切り替えは必ず医師に相談のうえ行ってください。自己判断は禁物です。
そのうえで、食事・睡眠・運動を見直していきました。
①食事を整えた
- 朝と夜のご飯にもち麦を加える（昼は雑穀米のおにぎりを継続）
- 甘いものを食べたくなったら、果物・栗・干し芋など食物繊維が摂れるものを選ぶ
- 常温の水を意識して飲む。コーヒーや緑茶ではなく、あくまで水。マグボトルを近くに常備
- 難消化デキストリン（水溶性食物繊維のサプリ）を汁物に混ぜて1日5g摂取
②朝にツボ押しと腸上げマッサージ
運動が苦手な私が唯一続いているのは、朝のツボ押し（天枢・中脘・関元）と、腸上げマッサージです。
腸上げマッサージは、横になった姿勢で、足の付け根（恥骨付近）から下腹部に向かってさすり上げるシンプルなもの。所要時間は数分程度です。
※ツボや体への働きかけは、効果に個人差があります。
③睡眠は…ここだけは整えられていない
夕飯が遅いので消化酵素サプリを使ったり、睡眠の質を上げようとしましたが、もともと睡眠時間が6時間ほどしか取れず、夜中にトイレで起きるためさらに短くなりがち。
「便秘改善には睡眠も大事」と頭ではわかっているのに、夜型体質はなかなか手強い相手。眠り自体は、更年期の不眠の記事に書いた習慣で少しずつ取り戻してきました。ただ、睡眠時間の短さは今も現在進行形の課題です。
それでも、食事とツボ押しを始めて2週間ほどで、お通じの質が変わってきたのを実感しました。形のある便が出る日が増え、お腹の張りもずいぶん減りました。
実はこの時期、甲状腺の治療も始めていました。どちらか一つの効果というより、重なり合って良い方向に働いたのだと思っています。
今の私と、これから試したい「自分の腸内環境を知る」アプローチ
ここは飾らずにお伝えします。今でも便秘の波はあるし、薬も必要です。
特に体調や服薬の関係で便秘が戻ることもあり、便秘改善薬や坐薬を併用しています。
それでも、「出ないことが不安でやみくもに強い薬を飲んでいた頃」より、今のほうがずっと心身ともに楽です。コントロールの方法と対処法が、自分の中にあるからだと思います。
そして次のステップとして関心を持っているのが、腸内フローラ検査です。
chatFLORA Gのような検査キットなら、自宅で簡単にできると知りました。40年付き合ってきた自分の腸の今を数値で知ることができれば、これからの腸活のヒントになるはずです。「自分の腸を知る」ことが、私の次のステップだと思っています。
まとめ：強い薬で「出させる」より、自分の腸と向き合うほうが長期的に楽
40年間、便秘とずっと付き合ってきた私が、今いちばん伝えたいのはこれです。強い薬で無理に出させるより、食事や生活を整えて腸そのものの力を取り戻すほうが、長い目で見てずっと楽になります。
- 強い下剤を毎日飲み続けると、便秘はむしろ悪化する
- 「毎日出ないと便秘」ではない。3日に1回スッキリ出ればOK
- 便のもとを減らさない（食べる量を極端に減らさない）
- 食事・睡眠・運動を整える。理想は「バナナのような便」
- 完璧にできなくても、自分の体との付き合い方がわかれば、心は軽くなる
長年便秘で悩んでいる方に、この記事の中の一つでもヒントになれば嬉しいです。
※本記事は私個人の体験談です。服薬や治療の判断は、必ず医師にご相談ください。効果には個人差があります。